Czym jest mindfulness?
Mindfulness, czyli uważność, to praktyka świadomego kierowania uwagi na to, co dzieje się teraz, bez oceniania. Chodzi o zauważanie myśli, emocji i doznań z ciała zamiast automatycznego podążania za nimi. Dla wielu osób to po prostu sposób na chwilę zatrzymania w codziennym pośpiechu.
Uważność bywa stosowana w różnych programach opartych na treningu uwagi. Nie jest jednak metodą leczenia i nie zastępuje konsultacji z lekarzem czy psychologiem, gdy trudności są długotrwałe lub nasilone.
Proste ćwiczenia na początek
1. Świadomy oddech (około 3 minut)
Usiądź wygodnie i, jeśli chcesz, zamknij oczy.
Skieruj uwagę na oddech: wdech, wydech.
Gdy myśli odpłyną, a tak się zwykle dzieje, łagodnie wróć do oddechu.
Nie oceniaj siebie za to, że uwaga się rozprasza. To część ćwiczenia.
2. Skanowanie ciała
Połóż się albo usiądź wygodnie.
Powoli przesuwaj uwagę od stóp w stronę głowy.
Zauważ napięcia i inne doznania, nie próbując ich zmieniać.
3. Uważne jedzenie
Podczas posiłku odłóż telefon i wyłącz telewizor.
Jedz powoli i zwracaj uwagę na smak, zapach i teksturę.
Uważność w codziennych czynnościach
Nie trzeba medytować godzinami. Uważność można ćwiczyć przy zwykłych rzeczach:
Mycie zębów: zwróć uwagę na dotyk i smak.
Spacer: poczuj kontakt stóp z podłożem i powietrze na twarzy.
Picie kawy lub herbaty: zauważ zapach i ciepło kubka.
Czekanie w kolejce: zamiast sięgać po telefon, zwróć uwagę na oddech.
Częste nieporozumienia
1.**"Muszę mieć pusty umysł."** Nie. Chodzi o zauważanie myśli, a nie o ich eliminowanie.
2.**"Nie mam czasu."** Na początek wystarczy kilka minut w ciągu dnia.
3.**"Nic nie czuję."** To częste. Wiele osób potrzebuje powtarzania ćwiczeń, zanim poczuje się w nich swobodnie.
4.**"Robię to źle."** W takim ćwiczeniu trudno o jedyną słuszną wersję. Ważne, żeby było łagodne wobec siebie.
Kiedy warto porozmawiać ze specjalistą
Czasem skupienie na doznaniach z ciała i myślach może być trudne, np. gdy za tym stoją silny lęk albo trudne doświadczenia z przeszłości. Jeśli ćwiczenia nasilają napięcie, możesz je przerwać i skonsultować się z psychologiem. W razie utrzymującego się obniżonego nastroju lub silnego lęku warto zgłosić się także do lekarza rodzinnego lub psychiatry.
Uważność jest umiejętnością, którą można ćwiczyć małymi krokami. Jeśli chcesz porozmawiać o stresie lub swoim samopoczuciu, możesz umówić się na konsultację psychologiczną.