Czym jest prokrastynacja?
Prokrastynacja to odkładanie zadań, mimo że wiemy, że może to mieć dla nas niekorzystne skutki. U wielu osób nie wynika z lenistwa ani braku silnej woli. Często jest sposobem na uniknięcie nieprzyjemnych emocji, które wiążą się z danym zadaniem.
Do takich emocji należą między innymi:
lęk przed porażką lub oceną
perfekcjonizm
poczucie przytłoczenia
nuda
frustracja
Dlaczego odkładamy?
Obawa przed porażką
"Jeśli nie spróbuję, nie mogę zawieść." Odłożenie zadania daje chwilową ulgę, bo nie trzeba się mierzyć z możliwym niepowodzeniem.
Perfekcjonizm
"Jeśli nie zrobię tego idealnie, nie warto zaczynać." Wysokie wymagania wobec siebie mogą sprawić, że start wydaje się zbyt trudny.
Brak jasności
Gdy nie wiadomo, od czego zacząć, łatwo wybrać coś innego, prostszego.
Nagroda, która jest daleko
Przyjemność "tu i teraz", na przykład przewijanie telefonu, często wygrywa z korzyścią, która pojawi się dopiero po skończeniu projektu.
Przekonanie "i tak mi się nie uda"
Niska wiara we własne możliwości sprawia, że zadanie wydaje się większe, niż jest.
Znany krąg odkładania
U wielu osób przebiega to podobnie:
1.Zadanie budzi dyskomfort.
2.Unikanie daje chwilową ulgę.
3.Pojawia się poczucie winy i napięcie.
4.Zbliża się termin i rośnie stres.
5.Zadanie powstaje w pośpiechu.
6.Pojawia się postanowienie: "Następnym razem zacznę wcześniej".
Co można wypróbować
Poniższe pomysły to propozycje do sprawdzenia. Nie każdy sposób pasuje każdemu, więc warto obserwować, co działa u Ciebie.
Zasada dwóch minut
Jeśli zadanie zajmie mniej niż dwie minuty, można zrobić je od razu.
Krótkie bloki pracy
Popularna technika Pomodoro zakłada pracę przez 25 minut i 5 minut przerwy. Dla części osób sama zapowiedź końca bloku obniża napięcie przed startem.
Podział na mikrokroki
Zamiast: "Napisz raport."
Spróbuj: "Otwórz dokument. Napisz tytuł. Napisz pierwszy akapit."
Pierwsza wersja może być słaba
Pozwolenie sobie na roboczą, niedoskonałą wersję bywa pomocne przy perfekcjonizmie. Poprawianie jest łatwiejsze niż pisanie od zera.
Zmiana otoczenia
Warto odłożyć telefon do innego pokoju, przygotować miejsce pracy wcześniej albo pracować tam, gdzie inni też pracują, na przykład w bibliotece.
Inaczej o sobie
Zamiast: "Muszę to zrobić."
Spróbuj: "Wybieram to zrobić, bo..."
Zamiast: "Muszę to zrobić perfekcyjnie."
Spróbuj: "Zrobione bywa ważniejsze niż idealne."
Zamiast: "Nie mam motywacji."
Spróbuj: "Czasem chęć pojawia się dopiero po rozpoczęciu."
Kiedy warto skonsultować się ze specjalistą?
Warto porozmawiać z psychologiem, jeśli:
odkładanie utrudnia pracę, naukę lub relacje
towarzyszy mu silny lęk, przygnębienie albo poczucie bezradności
mimo starań trudno Ci kończyć ważne sprawy
Przy utrzymującym się obniżonym nastroju dobrze jest też skontaktować się z lekarzem rodzinnym lub psychiatrą.
Prokrastynacja bywa sygnałem, że coś wymaga uwagi, i nie jest powodem do wstydu. Jeśli chcesz o tym porozmawiać, możesz umówić się na konsultację psychologiczną w gabinecie w Olsztynie lub online.